중장년을 위한 질환별 맞춤운동
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작성자 최고관리자 작성일24-04-01 10:06 조회106회 댓글0건관련링크
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오늘은
중장년을 위한 질환별
맞춤운동을
실천하는 방법에 대해 추천해드리려고 합니다.
50대부터 서서히 시작되는
고혈압/당뇨/골다공증/관절염/요통 등
각종 질환있는데요
운동이 좋다고해서 무조건 좋은건 아닌거 아시죠?
건강에 맞는 운동을 실천해야겠죠???
자 이제, 그럼 어떤 운동을 실천하면 좋은지 알아볼게요
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고혈압, 꾸준한 유산소 운동
고혈압 환자에게는 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 좋다.걷기나 가벼운 달리기와 같이 단순하면서도 전신을 이용한 운동을 하면 효과적으로 혈압을 낮출 수 있다.유산소 운동은 걷기 운동이 가장 보편적이며 중등도의 걷기 운동은 혈압을 낮추는 효과가 있다.그 외에 수영, 에어로빅, 조깅, 자전거 타기 등도 혈압 관리 운동으로 좋다.반면 경쟁해야 하는 운동인 축구, 스쿼시 등은 심혈관 질환이나 부상 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다. 다만 만성질환을 동반한 고혈압 환자의 경우, 수영할 때 찬물에 몸을 담그거나 수영을 막 시작할 때 혈압이 상승할 수 있기 때문에 잘 관찰하며 운동 후에 혈압을 측정해 보는 것이 좋다.고혈압 치료제를 복용하는 환자라면 운동 전 의사와 반드시 상담을 통해 주의사항을 확인하는 것이 좋다.당뇨병, 운동 전과 후에 혈당 측정
당뇨병 환자의 경우 운동할 때 위험이 따르기 때문에 운동 중 특별한 증상이 나타나지 않는지 신중하게 관찰해야 한다. 혈당이 300mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하이면 운동을 연기하고, 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우에는 의사와 상의 후 운동량을 결정하는 것이 바람직하다. 인슐린 변비 촉진제나 인슐린 사용하는 경우에는 운동으로 인해 저혈당이 발생할 수 있다. 따라서 운동하는 동안 혈당 변화를 알기 위해서 운동 전과 운동 후에 혈당을 측정한다. 당뇨 환자들에게는 중등도 강도(최대 심박수의 50%-70%)의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하는 것이 권고된다. 본 운동을 시작하기 전에 5~10분간 준비운동을 해야 하는데 준비 운동은 낮은 강도의 걷기나 자전거 타기를 본 운동의 50% 강도로 시행하거나 근육 스트레칭을 하면 된다.
골다공증, 유산소와 근력운동
뼈가 견딜 수 있을 정도의 체중을 실을 수 있는 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행할 필요가 있다.
사람에 따라 참아낼 수 있는 강도가 다르지만 통증이 생기거나 악화시키지 않는 중강도의 운동을 하는 것이 바람직하다.
걷기, 등산, 계단 오르내리기와 같은 체중 부하 운동과 아령 들기와 같은 근력 강화운동이 효과적이다.
또한 낙상을 예방하기 위해 몸의 균형을 향상시킬 수 있는 활동을 포함하는 것이 바람직하다.
격렬한 움직임이나 강한 충격을 가하는 운동, 척추를 구부리거나 비틀고 압박하는 운동
(테니스, 줄넘기, 골프, 윗몸 일으키기 등)은 피해야 한다.
관절염, 규칙적으로 걷기
관절염 환자가 적절히 운동하면 증상을 완화하는데 도움이 된다.
가장 좋은 운동은 원칙을 지키며 규칙적으로 걷는 것이다.관절 중에서도 무릎 관절이 좋지 않다면 허벅지 앞쪽 근육인 넓적다리 네갈래근(대퇴사두근)을 강화시켜 무릎관절을 안정화하는 것이 중요한데, 걷기는 이를 위한 효과적인 운동이다.
